במהלך השנה וחצי אני כבר רץ יחף או עם נעליים ריפוד מוגבלת מאוד (לא נעלי ספורט). זה כבר די טריפ - נפלא, טיול קסום, פתיחת העין. המסע הזה עורר את תשוקתי להקליט סדרה של צעדים, כי אני מאמין שאחרים יכולים לבצע כדי לשחזר את ההצלחה המוקדמת שלי.

הדרך הטובה להתחיל

הייתי מציע שתמשיך את השלבים הבאים, להיות בטוח שלא לעבור על אחד הבא עד שאתה בטוח בעצמך. ריצה ברגליים יחפות היא דבר כמו ריצה עם נעלי ספורט עבור רובנו. אין הזדמנות בעקב מדהים, אין סובלנות כלפי תקלות, הגוף שלך צריך להסתגל. החדשות הטובות הן כי הגוף שלך התפתח בדיוק למטרה זו!

1. להתחיל להסתובב בבית יחפים להסתובב בבית שלך, הדירה שלך, בחצר שלך -. בכל מקום הנסיעות הרגילות שלך למצוא אותך. זכור איך זה להרגיש את הקרקע מתחת לרגליכם. יש מספר עצום של עצבים בכפות הרגליים, כי הם מוזנחים כאשר מכוסה.
2. בגין הליכה בחוץ, עד כמה שאתה יכול לטפל, בלי שלפוחיות. עבור רוב האנשים זה יהיה קצת כמו רבע מייל, או כמה קילומטר שלם. אתם תרגישו את העור plantar בהדרגה עבה כפי שהוא מסתגל הלחצים של להיות יחפים. ביצוע הטיולים האלה לפחות 3-4 שבועות על כל משטח שאת יכולה לסבול. מגוון יותר, טוב יותר ממך.
   
3. הגיע הזמן לפעול! בגין פועל כמות קטנה, להיות בטוח שאתה לא הולך עד כדי לקבל שלפוחיות. עבור רוב האנשים זה לא יהיה אותו דבר כמו הליכה הראשונית, מקום מ .25 קילומטרים קילומטר שלם. הקפידו להקשיב לגוף שלך וסגרה את רץ לפני שאתה מרגיש מאוים. בשלב זה השוקיים, כפות רגליים, וקרסוליים צריך לחזק והם אולי להדק במהירות (במיוחד השוקיים) אם תגזימו.

   ודא שאתה מפעיל קל - קל יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. להקשיב לגוף שלך יותר מכל, להירגע! מתכננים לבלות בבית 3-4 שבועות מינימום רק לומד איך לנהל אותם ללא נעלי ספורט מציקים.

   אם אתה כבר משקיע מספר מוגדר של קילומטרים בשבוע בנעלי התעמלות, בשלב זה ניתן לקבל קשה במיוחד. אני מציע לחלוטין הטלת קילומטראז' שבועי שלך בחזרה סימן 0 ובניית בסיס משם. לרבים מכם זה ייראה מגוחך. לרוץ יחף במשך כמה ימים ולראות אם זה כל כך טיפשי אז. אתה לומד להפעיל מחדש - אם כי היו אנשים אשר דיווחו על הצלחה עם קילומטרים פיצול בהדרגה בין נעליים barefooting, אני לא אחד מהם. מה שהופך את מתג בבת אחת תסייע לשמור על שלך התמקד צעד חדש ומשופר שלך. חוץ מזה, ריצה היא לכל החיים, אתה זוכר?

4. מערבבים את זה. ככל שאתה יותר חזק אתה יכול להתחיל להוסיף ריצות טמפו, fartleks, וכמה האימון המסלול. הדבר היחיד שאני שומר עד האחרון הם מרווח אימונים על המדרכה. זה נראה מתעלל הכי קשה לשלוט בסגנון של יחף בריצה. לא עד שיש לך צורה מוצק וגמיש אתה יכול לבצע אותם.
   

הנעלה אפשרויות חלופיות

ישנן מספר אפשרויות זמינות עבור השלמת barefooting. כפי שאתה התקדמות לתוך ריצה, מצאתי שאני נהנה לעשות ריצה יחפה חלקית, יחד עם "נעל" קל משקל.

אני משתמש "נעל" מאוד רופף כי זה רק צריך להיות היחיד. Vibram חמש אצבעות היו הנעליים שלי barefooting של בחירה. הם קל משקל, מאוד תכליתי (אפשר ללבוש אותם כמעט בכל מקום, ואני עושה), ויותר מכל, הם להגן בכף הרגל שלך. אתה יכול בקלות לקבל אלפי קילומטרים מתוך אלה, מה שהופך אותם חסכוני גם כן.

יש כמה דברים (זכוכית שבורה, חצץ גרוס, וכו '), כי הם פשוט לא שווה דריסה. ויש רגעים שבהם אני לא מרגיש כמו לרוץ יחף כמו אני מוצא את זה קצת פוגע יותר על כפות רגלי, בעיקר בטון.

אנשים אחרים לא דיווחו על הצלחה עם משהו פשוט כמו גרביים אקווה. יש הרבה אפשרויות שם בחוץ ואין תשובות לא נכונות, כל עוד המתחם סביב הרגל שלך הוא דק ולא מכביד.

לבסוף, לא קונה נייקי חינם. נייקי טוענת כי מחקה את התחושה של ריצה ברגליים יחפות. מה בדיוק עושה את הדבר האמיתי ולא לתת כסף לחברה כי החל הבלגן הזה מלכתחילה ?

הפעלת טופס

המתאר את הצורה הטובה ביותר עבור רצים יחפים היא קשה, שכן כל אחד בנוי אחרת.

הרעיון הכללי הוא לרוץ בצעדים קצרים ומהירים, ואור. שיעור צעד שלך צריך להישאר בבית 180 צעדים לדקה ללא תלות בקצב שלך.

אפשר הרגליים לנחות בדיוק מתחת למרכז הכובד של הגוף, מתחת הירכיים שלך. החלק הקדמי של כף הרגל שלך צריכה לקרקע 1 (נחיתה מזל טוב על העקב). היציבה שלך צריכה להכיל קדימה קל ללמוד. בשום שלב אתה צריך להרגיש כאילו אתה מכה את הקרקע עם הרגליים ואת לא אמורה להיות בהלם מהדהדת בעצמות.

הפרידה מחשבות

אין שום נתונים מדעיים כי נעלי הריצה להפחית את הפגיעה. למעשה, אם ניתן, כי הם למעשה להגדיל את שיעור הפגיעה. אל תתנו לאף אחד להגיד לך אחרת, ללא קשר לרקע שלהם. אם מישהו מתעקש אתה טועה, אתה צריך תמיכה לקשת, אתה צריך אורתופדיה, אתה צריך חוקן - לגרום להם להוכיח זאת. רק בגלל שמשהו לא מקובל לא עושה את זה נכון.

יחף רץ לא הולך לעשות לך את זה החיסון פגיעה. אנשים רבים להגזים מיד את בת ולא להיפצע, חושב שרק בגלל שהם רצים יחפים הם בלתי מנוצחים. להיות חכם על זה ואתה יתוגמלו בהתאם.

משאבים ללמוד יותר

זה היה רק ​​קצרצר של ההיכרויות. אם אתה מעוניין ללמוד יותר, אני ממליץ האינטרנט הבאים וספרי.

באינטרנט:

• רצים יחפים - המשאב המקורי של רצים יחפים. זה מכסה כמעט כל היבט אתה יכול להיות מעוניין בו
• יחף טד - בלוג מרתק של יחפן שהיה בכל רחבי העולם.
• ריצה ברגליים יחפות על הקהילה RunningAhead - פורום ללמוד על barefooting. לשאול שאלות מומחים על נובים.
• המדע והספורט - סיכום: ריצה יחפה קשורה עם שכיחות נמוכה יותר באופן משמעותי של פגיעות חריפות של הקרסול פציעות כרוניות של הרגל התחתונה במדינות מתפתחות, אך מחקרים שתוכננו היטב של ההשפעות של ריצה יחפה נעול על פגיעה חסרים. מחקרי מעבדה מראים כי עלות האנרגיה של ריצה הוא מופחת על ידי% על 4 כאשר כפות הרגליים הן לא נעול. למרות היתרונות הללו לכאורה, לרוץ יחף נדיר בתחרות, ויש לא פרסם מחקרים מבוקרים של ההשפעות של רצים יחפים על ביצועים התחרותי מדומה או אמיתי.

ספרים:

• נולדה לברוח: השבט הנסתר, Superathletes, ואת המירוץ הגדול ביותר בעולם לא ראה
• ChiRunning: גישה מהפכנית לניהול מאמץ פציעה חינם,